～端午健康最「粽」要 五子加粽好滿足～

奇美醫院營養五撇步 教你健康吃粽子

                                                                                                                                                                                                                            奇美醫學中心營養科營養師 江奕欣

奇美醫學中心營養科營養師江奕欣(左)與組長賴春宏共同表示：端午健康最「粽」要， 五子加粽好滿足，奇美醫學中心提供營養五撇步，教您健康吃粽子。

   

 

   一年一度的端午節即將到來，講到端午節，不免俗的會想到一些傳統習俗，像是為了趨吉避凶的喝雄黃酒、掛艾草與菖蒲，為了紀念愛國詩人屈原的吃粽子、賽龍舟等，但其實要吃的東西除了粽子外，還有四樣食物也是必吃的，分別為茄子、豆子、李子和桃子，再加上粽子，就是俗稱的「五子」，而藉由「五子」的概念，奇美醫學中心營養科營養師江奕欣來教您運用五個撇步來健康吃粽子。

 

撇步一：挑選種類，健康食材

   

   粽子除了北部粽與南部粽外，還可以分成鹹口味的客家粄粽、廣式裹蒸粽與甜口味的鹼粽、甜粽、冰粽等，種類琳瑯滿目，食材也不一樣，像是廣式裹蒸粽份量大及餡料多，一顆就有1000至1500大卡，奇美醫學中心營養科營養師江奕欣建議：可以3至4人一起分食或是選擇較小顆的粽子。食材方面也可利用五穀米與糙米取代糯米，並且增加蔬菜的份量，例如：香菇、杏鮑菇或筍塊，增加粽子的膳食纖維與微量營養素，用雞肉或瘦肉取代三層肉，用植物油取代豬油，避免攝取過多飽和脂肪，增加心血管疾病風險。

 

撇步二：確認熱量，避免過量

   

   奇美醫學中心營養科營養師江奕欣提醒：粽子小小一顆，但熱量卻不少，大多鹹粽的熱量約落在500大卡上下，而北部粽的熱量高於南部粽，因為北部粽是將糯米與餡料用油先炒過後再包入粽葉中蒸熟，而南部粽則是生糯米與餡料包入粽葉後放入水中煮熟，故北部粽的油脂含量會比南部粽多。若是市售的粽子，先仔細看看包裝上的營養標示，建議一顆粽子不要超過600大卡，以取代正餐為主，不要當成點心，而且一天一顆即可，避免攝取過量，造成熱量超標。

 

撇步三：增加高纖，時令蔬果

   

   奇美醫學中心營養科營養師江奕欣說明：吃下一口粽子，發現裡面有全榖雜糧類的糯米、栗子、蓮子、薏仁等，豆魚蛋肉類的三層肉、鹹蛋黃、蝦米、乾魷魚等，油脂類的花生、豬油等，卻缺少了重要的蔬菜類與水果類，若只吃一顆粽子是不夠均衡的，一定要再增加蔬果配菜！蔬菜類與水果類不僅可以增加膳食纖維與微量營養素，還能解油膩，增加腸胃蠕動，預防便秘。

   奇美醫學中心營養科營養師江奕欣也建議可多選用當季又新鮮的蔬果，像是五子裡提到的茄子、豆子(菜豆)、李子、桃子等；蔬菜建議每餐自己的一個拳頭大或是1碗的量(約生的蔬菜200公克)，而水果建議1份(約8分滿的碗)，李子一份145公克，桃子一份220公克。

 

食用粽子時，再搭配其他料理，像是「蒜香涼拌茄子」、「胡麻四季豆」、「香甜多 汁桃子與李子」，不只可以吃到「五子」，還能營養健康又均衡飲食唷！

 

撇步四：減少醬料，減輕負擔

 

   吃粽子時常會搭配醬料，像是甜辣醬、醬油膏等，1湯匙(15克)的甜辣醬有295毫克鈉攝取量，1湯匙(15克)的醬油膏有608毫克鈉攝取量，奇美醫學中心營養科營養師江奕欣建議：一天不超過2400毫克鈉攝取量，若吃粽子時加1湯匙的醬油膏等於佔據一整天四分之一的建議鈉攝取量了，沾醬類都屬於高鈉食物，若攝取過多可能會造成高血壓或心血管風險增加。而吃甜粽或鹼粽時會加的蜂蜜或果糖等，也容易因攝取過多精製糖而增加肥胖、糖尿病等風險，故建議在吃粽子時，以不沾醬或減量方式調整，避免增加身體負擔。

 

撇步五：完整包裝，安全衛生

 

   奇美醫學中心營養科營養師江奕欣提醒：隨著飲食型態的改變，已經越來越少家庭會自己包粽子，現代人大多都是買現成的粽子再復熱食用，記得不管是在市場或是網路購買，一定要注意包裝是否完整？外觀粽葉是否有腐敗？味道是否有異常？建議購買後若發現粽子內部有黏稠液並且有腐敗的味道，就應該要丟棄，避免食用，選擇信譽良好的商家是十分重要的！端午節洽於立夏之後，天氣轉熱，粽子在室溫時建議2小時內要食用完畢，若沒有要馬上吃要放置冰箱保存，建議冷藏3天內吃完，冷凍14天內吃完，且記得食用時要充分復熱，且盡快食用完畢，避免細菌滋生而變質。

   奇美醫學中心營養科營養師江奕欣說明：以奇美食品在端午節推出四款粽子為例，分別是極品干貝肉粽、府城豐收肉粽、北菇滑雞粽、懷舊禪食粽，而這四款粽子相對應於六大類食物的份數如下：

 

品名	每顆重量(公克)	熱量 (大卡)	全穀雜糧類(份)	豆魚蛋肉類(份)	油脂與堅果種子類(份)
府城豐收肉粽	210	470	4	2	1
極品干貝肉粽	210	508	4.5	2	1
北菇滑雞粽	150	281	3	0.6	1
懷舊禪食粽	210	355	4.5	0	1

 

   喜歡傳統款粽子的可以選擇有經典的豬肉、花生、蓮子、栗子、鹹蛋黃等食材的府城豐收肉粽，而喜歡特別款的可以選擇有一顆大干貝的極品干貝肉粽，而不吃豬肉或是想要吃粽子卻又怕攝取過多熱量可以選擇1顆不到300大卡的熱量的北菇滑雞粽，而全素者可以選擇懷舊禪食粽。

 

蒜香涼拌茄子 材料：茄子、白醋、蒜頭、烏醋、醬油、香油、香菜 作法：將茄子洗淨切段、剖半後放入已加適量白醋的滾水中，可用蒸架或碗盤將茄子完全壓入水中，避免茄子變黑，汆燙至熟後起鍋，立刻放入冰水中冰鎮，瀝乾後擺盤，最後淋上調製好的醬料(烏醋、醬油、香油、蒜頭)即完成。

 

胡麻四季豆 材料：四季豆、胡麻醬、植物油、鹽巴 作法：將四季豆去頭尾、去粗絲後切斷，放入已加適量油與鹽巴的滾水中，汆燙至熟後撈起，放入冰水中冰鎮，即可瀝乾與擺盤，最後淋上胡麻醬即完成。

 

青木瓜排骨湯 材料：排骨、生薑、青木瓜、紅蘿蔔、香菇、紅棗、枸杞、鹽巴 作法：青木瓜、紅蘿蔔與香菇切塊，紅棗及枸杞洗淨備用，取湯鍋加水，加入川燙好的排骨加生薑一起煮滾後再關小火燜煮30分鐘， 再放入青木瓜、紅蘿蔔、香菇、紅棗，開大火等水滾後，開小火繼續燜煮30分鐘，煮好後再加入枸杞與鹽巴，即完成。

 

香甜多汁桃李 材料：桃子、李子 挑選：(1)桃子挑選果皮紅潤色澤、果實飽滿有彈性、香氣較濃者為佳。(2)李子挑選可從外表觀察果皮是否光滑，沒有皺紋為佳；如果表面粗糙又奇形怪狀就不要選購，果肉必須結實，軟硬適中最好，如果太軟則有可能已經過熟，不耐久放。 作法：桃子與李子食用前可先在鹽水浸泡，浸泡後以清水沖洗乾淨，切片連皮一起食用即可。

 

奇美醫學中心營養科營養師江奕欣表示：除了粽子外，再搭配其他料理，像是「蒜香涼拌茄子」、「胡麻四季豆」、「香甜多汁桃子與李子」，不只可以吃到「五子」，還能營養健康又均衡飲食唷！最後祝大家端午節快樂，平安喜樂！