外購年菜過新年 聰明運用減油鹽
～奇美醫學中心與奇美食品合作 聰明運用年菜 提高膳食纖維保健康
奇美醫學中心營養科營養師 莊湄喬
農曆新年是全世界華人社區最大的盛事，外地工作的遊子及家人們都會從各地趕回來，在除夕夜一起圍爐、享用團圓飯，充溢濃厚歡樂氛圍。
隨著時代變遷，近年來民眾的消費習慣改變，物流配送發達及便捷性，現代人往往會選擇在超商或網站訂購年菜，除了有多樣菜色可供挑選，也大大減輕婆婆媽媽們食材準備及烹煮的辛勞，但市售年菜通常都是大魚大肉、高鹽高油，營養不夠均衡，今(109)年奇美醫學中心營養科團隊和奇美食品合作，將營養均衡和年菜做結合，示範如何聰明運用年菜的撇步，讓您大快朵頤之後不用擔心一身油。
撇步一【高纖減卡保腸道】
應多增加新鮮蔬菜！若是冷盤的菜色，可以將蔬菜川燙作為盤飾或是盛裝的容器，例如甜椒、綠花椰菜、青江菜等；若是湯鍋燉品，則可以添加季節葉菜或是菇類等食材，除了補充膳食纖維使得營養素的攝取更完整之外，也可增加飽足感，減少攝取過多熱量。
撇步二【低油低鹽顧您心】
採取「低油」、「低鹽」的飲食原則：先將燉湯上層的白色浮油塊撈掉後，並多加兩碗水來稀釋過重的調味再復熱食用，不僅可去除飽和性脂肪，且可降低鈉的攝取量。
魚躍龍門慶有餘-日式醬燒香魚
大家都知道年夜飯桌上一定會有一道「魚」料理，象徵著「年年有餘」，但是通常都是油炸後再淋上勾芡醬汁調味，總油脂量高、也隱藏著澱粉類。100g的香魚蛋白質含量有18.5克，因肉質鮮美、魚刺細軟，非常適合老人、小孩食用，而且富含維生素A、E以及不飽和脂肪酸DHA、EPA，DHA有助於促進孩童腦部發育、EPA可預防心血管疾病，是美味與健康兼具的魚類。
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準備食材：日式醬燒香魚、蘆筍600克、紅黃甜椒200克 作法： 1.日式醬燒香魚解凍復熱後盛盤。 2.將蘆筍及紅黃甜椒洗淨並切成適當大小，放入滾水中川燙至熟，撈起瀝乾即可擺盤裝飾。 |
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營養成份-日式醬燒香魚(每人份) |
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熱量(大卡) |
蛋白質(克) |
脂肪(克) |
碳水化合物(克) |
膳食纖維(克) |
鈉(毫克) |
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143 |
15.3 |
5.3 |
10.5 |
1.8 |
100 |
福壽康寧永長青-馥貴柚香鮑魚
鮑魚是海產貝類，自古被人們視爲「海味珍品之冠」，故為宴客菜或年菜的首選食材，因為鮑魚幾乎無脂肪且低膽固醇，建議取代部分紅肉攝取。須特別注意醬汁使用量，淋醬含有高量的精緻糖類及油脂，須酌量沾取。
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準備食材：馥貴柚香鮑魚、萵苣200克、草莓200克、銀杏(白果)30克 作法： 1.萵苣、草莓洗淨並切成適當大小。 2.將解凍鮑魚及草莓、銀杏放置萵苣葉上、適量淋上柚子醬即可。 |
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營養成份-馥貴柚香鮑魚(每人份) |
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熱量(大卡) |
蛋白質(克) |
脂肪(克) |
碳水化合物(克) |
膳食纖維(克) |
鈉(毫克) |
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240 |
15.1 |
4.4 |
35.6 |
0.8 |
165 |
圓圓滿滿迎春曦-淮揚紅燒獅子頭
紅燒獅子頭因為肉丸形似獅子頭而得此，為讓肉球外表定型上色，一般會用180℃油炸，故建議搭配冬令當季蔬菜-大白菜，將大白菜的甘口鮮甜煨進肉丸中，不僅解油膩又可補充膳食纖維。
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準備食材：淮揚紅燒獅子頭、大白菜600克、青花椰300克、黑木耳100克 作法： 1.大白菜、青花椰及黑木耳洗淨並切成適當大小。 2.將大白菜及黑木耳放入砂鍋或加熱容器中鋪底，獅子頭解凍後倒入鍋內 |
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營養成份-淮揚紅燒獅子頭(每人份) |
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熱量(大卡) |
蛋白質(克) |
脂肪(克) |
碳水化合物(克) |
膳食纖維(克) |
鈉(毫克) |
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221 |
15.2 |
9.6 |
20.6 |
2.9 |
152 |
扭轉乾坤迎鼠年-御品牛三寶
牛肉屬於高優質的蛋白質來源之一，同時也比其他肉類富含更多的營養素，例如肌酸、鐵、鋅、維生素B6和B12等，有助於造血功能和肌肉合成。牛腱的脂肪含量為牛腩的1/5，每100克牛腱子心僅含有約6克脂肪，是增肌減脂健身族群之上選。對於缺鐵性貧血病人在食用牛腱時，應隨餐或餐後食用新鮮水果，因新鮮水果富含維生素C，可促進腸道中鐵質吸收。
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準備食材：御品牛三寶、蒜苗1根、柳丁1顆、小番茄100克 作法： 1.牛三寶解凍後盛盤。 2.蒜苗、柳丁和小番茄洗淨，蒜苗和柳丁切成薄片後一同擺盤。 |
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營養成份-御品牛三寶(每人份) |
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熱量(大卡) |
蛋白質(克) |
脂肪(克) |
碳水化合物(克) |
膳食纖維(克) |
鈉(毫克) |
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83 |
9.3 |
2.4 |
6.4 |
0.6 |
53 |
山珍海味滿福貴-御膳珍饈佛跳牆
外購甕湯因富含膠質的食材使得湯品的濃稠度增加，建議可以添加低熱量的菇類，如杏鮑菇、柳松菇等，除了讓甕湯份量增加、看起來更澎派，也增加膳食纖維攝取，而且菇蕈類含有豐富的多醣體，在營養方面不僅兼顧飽足感又能減少高脂食物所造成的身體負擔。
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準備食材：御膳珍饈佛跳牆、杏鮑菇100克、柳松菇60克、美白菇60克 作法：將上述菇類洗淨切塊加入佛跳牆的湯汁先熬煮入味後，再將其他佛跳牆其他食材放入一起煮滾即可。 |
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營養成份-御膳珍饈佛跳牆(每人份) |
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熱量(大卡) |
蛋白質(克) |
脂肪(克) |
碳水化合物(克) |
膳食纖維(克) |
鈉(毫克) |
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186 |
15.0 |
9.0 |
11.7 |
0.5 |
70 |
雞鳴報曉迎新歲-黃金蟲草燉黑鳳凰
蟲草為傳統名貴的中藥材之一，在台灣食品藥物管理署核可資料顯示蟲草的有效成份為菌絲體，具有抗疲勞、護肝及調節免疫之功效。《本草從新》指出冬蟲夏草的作用是「甘平保肺，益腎止血，化痰，已勞嗽」，中醫認為蟲草能夠補肺益腎、止血化痰，與烏骨雞一起燉煮成一鍋暖呼呼的雞湯，在冬令進補時節無疑是一項聖品。山藥的特殊成分薯蕷皂苷(Diosgenin)，在細胞或動物實驗中被發現有抑制腫瘤細胞、調節體內氧化壓力、改善血脂肪濃度的效果，另外一份山藥(80克)和一份日常主食的秈米(白米20克)相較，膳食纖維含量約是米飯的10倍、鉀約22倍。
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準備食材：黃金蟲草燉黑鳳凰、山藥600克 作法：山藥洗淨切成適當大小，將蟲草雞湯解凍後倒入湯鍋中並多加兩碗水，一起煮至山藥熟透即可。 |
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營養成份-黃金蟲草燉黑鳳凰(每人份) |
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熱量(大卡) |
蛋白質(克) |
脂肪(克) |
碳水化合物(克) |
膳食纖維(克) |
鈉(毫克) |
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315 |
23.6 |
18.5 |
13.7 |
0.8 |
66 |
奇美醫學中心營養科營養師莊湄喬表示：料理是一場視覺饗宴，在外購的年菜裡增加五顏六色的蔬果，不僅感官獲得滿足，膳食纖維攝取更提高7.4克，同時可以增加飽足感，營養素攝取也較為均衡。
營養師莊湄喬也提醒：年節常見的米糕、甜年糕等糯米製品，應適量攝取、淺嚐即可，糖尿病人可先與營養師討論規劃飲食計畫，藉由份量控制、提高纖維攝取並遵從醫囑用藥及加強體能運動，亦可讓血糖值不會劇烈地波動，安心過新年。高血壓及高血脂病人除了應按時服藥之外，年菜方面應避免食用臘肉、蹄膀和肉乾等高鹽分食物，油炸食物及沾醬、紅燒等燴汁也藏有高油高鈉的陷阱亦須注意。運用以上原則來幫您選購的年菜增添顏色及營養，過新年也可以輕鬆又健康。
奇美醫學中心與奇美食品合作外購年菜過新年、聰明運用減油鹽
奇美醫療財團法人奇美醫院營養科營養師 莊湄喬
【專長】
團膳管理、臨床營養照護與諮詢等。
【門診時間】
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