耀眼不奪目的黃金粽 端午吃粽兼顧目睭

~護眼高纖營養素入粽  讓您護眼撫腸胃  健康無負擔~

奇美醫學中心營養科營養師 劉珮芬

近年來，3C產品先進又便利遍佈全世界，讓現代人普遍成為低頭族，在歡慶端午佳節的當下，要如何在吃粽子的同時可以獲得護眼營養素又不會因多吃卻造成胃嘟嘟脹氣呢？這就是今天奇美醫學中心營養師教大家選擇護眼高纖的食材入粽，讓您護眼撫腸胃、輕鬆過佳節！

護眼營養素普遍存在蔬果中，以類胡蘿蔔素(包含β-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素)為主，而這類營養素主要存在橙黃色食物中，如：南瓜、黃玉米、黃甜椒、胡蘿蔔、木瓜、鳳梨、香蕉與柳橙等。

另外，綠色食物-菠菜、地瓜葉、綠花椰菜、高麗菜及芥藍等，也含有豐富的葉黃素與鈣鎂鉀等營養素，有助於消除眼睛疲勞和預防眼睛過勞，甚至也可預防眼睛視網膜黃斑部的惡化。

一般傳統粽子多以糯米、五花肉等不好消化的食物為主要材料，不小心吃多容易導致胃痛、脹氣等消化不良問題。這時可選擇全榖雜糧類取代糯米並且搭配蔬菜水果才能幫助消化、減輕腸胃負擔，像是木瓜、奇異果、鳳梨等含有酵素，幫助胃部食物消化，減少腹脹感，改善消化道不適症狀。

奇美醫學中心營養科營養師劉珮芬特別於端午節前夕設計健康「耀眼黃金粽」，教您如何將這些營養素包進粽子裡，另外搭配自製沾醬，不但熱量低又幫助消化，也讓您吃出好眼力，相信會贏得低頭族的青睞。

相關製作材料與做法及營養分析如下：

【耀眼黃金粽】

一、食材(一人份)：

粽子材料：兩片粽葉、圓糯米50克、南瓜末30克、蕎麥10克、花生5克、枸杞5克

內餡材料：栗子1粒、胛心肉35克、乾香菇1朵、杏鮑菇1塊、少許紅蔥頭及蝦米

調味料：五香粉、甘草粉、香菇素蠔油、植物油。

二、做法：

1.先將圓糯米、蕎麥、栗子、花生洗淨泡水3~4小時與南瓜切末，加入少許鹽調味拌勻備用。

2.胛心肉、香菇和杏鮑菇以五香粉、甘草粉、香菇素蠔油調味備用。使用植物油將紅蔥頭、蝦米爆香後加入所有材料稍微拌炒(約五分熟)，即成餡料。

3.取兩片粽葉疊合，將浸泡後的圓糯米、南瓜末、蕎麥、栗子、花生、枸杞及拌炒後的內餡包入粽葉中。

4.將粽子放入滾水中，煮2小時即可食用。

【撫胃蔬果佐莎莎醬】

一、食材(一人份)：

材料：西洋芹40克、玉米筍20克、紅甜椒10克、黃甜椒10克、紅蘿蔔20克、苜蓿芽10克、鳳梨50克、小番茄60克、香菜3克、洋蔥3克、味醂和橄欖油少量

二、做法：

1.將西洋芹、玉米筍、紅黃甜椒、紅蘿蔔、鳳梨切等段與苜蓿芽洗淨後擺盤。

2.小蕃茄洗淨川燙30秒後剝皮備用

3.香菜、洋蔥洗淨與小番茄攪打，加入少量味琳和橄欖油拌勻即爲醬料。

只要每天攝取5種以上的蔬菜和水果大概就可滿足身體每日對護眼營養素(類胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素)等微量營養素的需求，以上提供民眾參考，希望能讓民眾過一個健康無負擔的端午節。

奇美醫學中心營養師劉珮芬有幾點小叮嚀提醒大家：

(1) 腸胃道消化不好者：

粽子適量淺嚐應景，搭配青菜、水果，以減少腸胃道不適，才能吃得營養均衡又健康。

(2) 高血壓者：

食用粽子應減少醬油膏、甜辣醬、蕃茄醬、花生粉等沾料。

(3) 腎臟功能不全者：

避免選擇全穀雜糧粽，建議選擇傳統糯米粽為宜，減輕腎臟負擔。

(4) 糖尿病者：

建議選擇全穀雜糧粽來取代傳統糯米粽，讓餐後的血糖變化更為穩定；食用鹼粽時也應減少糖粉、蜂蜜的用量。

(5) 購買時注意食品衛生安全：

選購信譽良好的店家，選擇新鮮無發霉粽葉、乾料、穀類；觀察粽子外觀是否完整，風味是否無油耗或腐壞的味道。

(6) 賞味期保存法：

未食用完的粽子放在7℃以下冷藏，三天內食用完或放入-18℃以下冷凍庫儲存，三個月內盡早食用完畢，若發現粽子內部黏稠有牽絲狀，直接丟棄。